#9 Polpette di ceci, cavolo nero e zucca con tahin
Come la combinazione di legumi, verdure di stagione e spezie supportano l'equilibrio ormonale.
Alimentazione Femminile Consapevole: Nutrire il Corpo Seguendo la Ciclicità Ormonale
Ogni donna attraversa diverse fasi ormonali durante il mese, e ciascuna di queste fasi ha esigenze nutrizionali specifiche. Un’alimentazione consapevole che rispetti la ciclicità ormonale può fare una grande differenza nella salute fisica ed emotiva, contribuendo a mantenere un equilibrio tra corpo e mente. Non si tratta solo di cosa mangiamo, ma anche di quando e come lo facciamo, per sfruttare al massimo i benefici degli alimenti e supportare i cambiamenti ormonali naturali.
I legumi sono un alimento perfetto in questa prospettiva, grazie alla loro ricchezza di proteine vegetali, fibre e micronutrienti che favoriscono la regolazione ormonale. Inoltre, essendo alimenti non processati, aiutano a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue, prevenendo picchi glicemici che potrebbero influire negativamente sull’umore o sull’energia durante le diverse fasi del ciclo.
Oggi vediamo una ricetta semplice e nutriente che può accompagnarti in ogni fase del mese: Polpette di Ceci con cavolo nero, zucca e Tahin che combina legumi, verdure di stagione e spezie adatte a sostenere il benessere ormonale. Il risultato? Un piatto completo che non solo nutre il corpo, ma aiuta a sentirsi più in sintonia con sé stesse, in ogni momento del ciclo.
L’importanza dei cibi non processati per un’alimentazione consapevole
Il termine “cibi processati” viene spesso utilizzato in modo negativo, ma è importante fare una distinzione: non tutti i cibi processati sono dannosi per la salute. Alcuni alimenti subiscono trattamenti per migliorarne la conservazione, la sicurezza o la disponibilità, ma in molti casi, questi processi possono ridurre il valore nutritivo del cibo e aumentare l’apporto di zuccheri raffinati, sale e grassi trans, tutti elementi che possono influire negativamente sull’equilibrio ormonale, in particolare nelle donne.
Quando si parla di alimentazione femminile consapevole, l’ideale è prediligere alimenti freschi e non processati. Cibi come legumi, verdure, frutta fresca, noci, semi, cereali integrali e proteine di origine vegetale sono perfetti per mantenere un equilibrio ormonale sano e prevenire sbalzi di zuccheri nel sangue, che sono particolarmente problematici per chi soffre di sindrome premestruale o disordini legati al ciclo. Mangiare cibi non processati aiuta anche a migliorare la digestione, a ridurre l’infiammazione e a stabilizzare l'umore durante tutte le fasi del ciclo mestruale.
Inoltre, alimentarsi con prodotti non raffinati significa assumere una varietà più ricca di nutrienti, senza i vuoti nutrizionali che spesso caratterizzano i cibi industriali. I legumi, ad esempio, sono un'ottima fonte di proteine e fibre che supportano l’equilibrio ormonale e contribuiscono a sentirsi sazie più a lungo, riducendo la necessità di spuntini poco salutari.
Il mio regalo di Natale per te!
Una deliziosa ricetta per preparare polpette di ceci, cavolo nero, zucca e tahin, perfetta come antipasto, secondo piatto o per un pranzo leggero.
Polpette di Ceci con cavolo nero, zucca, tahin
Ingredienti (per circa 15 polpette):
Per le polpette:
250 g di ceci cotti (o una lattina di ceci, scolati e risciacquati)
250 g di cavolo nero (solo le foglie, senza la costa centrale)
200 g di zucca cotta (al forno o al vapore)
1 spicchio d’aglio (facoltativo)
2 cucchiai di tahin (pasta di sesamo)
2 cucchiai farina di ceci per una versione senza glutine
1 cucchiaino di cumino dei prati in semi
4 rametti di foglie di coriandolo fresco
1 cucchiaino di zenzero in povere
1 cucchiaino di senape in polvere (facoltativo)
1/2 cucchiaino di peperoncino in fiocchi
Sale e pepe q.b.
Olio extravergine d’oliva q.b.
Per accompagnare (opzionale):
Yogurt greco o vegano con succo di limone
Salsa Tahin (tahin + succo di limone + acqua)
Procedimento
Prepara il cavolo nero:
Cuoci il cavolo nero tagliato a listarelle in una padella con olio caldo con coperchio per circa 5-6 minuti. A fine cottura spolvera con peperoncino in fiocchi.Frulla gli ingredienti:
In un robot da cucina, unisci i ceci, l’aglio (se gradito), l’olio extravergine di oliva, il cumino, 1 cucchiaio di farina di ceci , il sale e il pepe. Frulla fino a ottenere un composto omogeneo ma non troppo liscio.Aggiungi la farina di ceci:
Trasferisci il composto in una ciotola e aggiungi la farina di ceci rimasta poco alla volta, fino a ottenere una consistenza lavorabile (non troppo morbida).Forma le polpette:
Con le mani leggermente unte, forma delle palline della dimensione di una noce.Cuoci le polpette:
In forno: Disponi le polpette su una teglia rivestita con carta da forno, spennella con un filo d’olio e cuoci a 180°C per 20-25 minuti, girandole a metà cottura.
In padella: Scalda un filo d’olio in una padella antiaderente e cuoci le polpette a fuoco medio, rigirandole spesso, fino a doratura uniforme.
Servi:
Servi le polpette calde, sopra il cavolo nero e le fette di zucca accompagnate da una salsa a base di yogurt o tahin.
Buon appetito! Queste polpette sono perfette anche per il meal prep: puoi conservarle in frigo per 3 giorni o congelarle per usi futuri. 😊
Integrare il focus sulle fasi del ciclo ormonale in una ricetta come quella delle polpette di ceci, cavolo nero, zucca e tahin consente di ottimizzare i benefici nutrizionali in base alle esigenze specifiche di ogni fase del ciclo mestruale. Ecco una guida con la ricetta adattata a queste fasi:
Ingredienti e Benefici per il Ciclo
Fase follicolare (giorni 1-14):
Durante questa fase, il corpo si prepara all'ovulazione con un aumento degli estrogeni. È utile supportare il fegato con alimenti ricchi di fibre e nutrienti che favoriscono l’eliminazione degli ormoni in eccesso e promuovono l’energia.Ceci: Ricchi di fibre e proteine per supportare il bilanciamento glicemico e l’energia.
Cavolo nero: Ricco di calcio, vitamina C e antiossidanti utili per il metabolismo degli estrogeni.
Zucca: Fonte di beta-carotene, utile per supportare la produzione di progesterone nelle fasi successive.
Ovulazione (intorno al giorno 14):
L’ovulazione è il momento di picco degli estrogeni e dell’energia. Aggiungi semi di sesamo (nel tahin) che contengono lignani utili per bilanciare gli ormoni e zinco, che favorisce la fertilità e il benessere ormonale.Fase luteale (giorni 15-28):
Durante questa fase, il corpo aumenta la produzione di progesterone. È utile privilegiare alimenti che stabilizzano l’umore e supportano il rilassamento.Tahin: Ricco di grassi sani e magnesio, utile per il rilassamento muscolare e per prevenire crampi.
Zucca: Il magnesio aiuta a ridurre i sintomi della sindrome premestruale
Associazioni consigliate per il Ciclo
Fase follicolare: Accompagna con insalate crude ricche di fibre (ad esempio rucola e spinaci).
Ovulazione: Aggiungi una salsa a base di yogurt e limone per una spinta di freschezza.
Fase luteale: Servi con una salsa di tahin e limone per un tocco rilassante e nutriente.
Passa a una versione a pagamento
oppure
Condivisioni finali
Sono una nutrizionista olistica e mi occupo di aiutare le donne a raggiungere l’equilibrio del corpomente che è un grado di aprire la chiave del benessere ormonale.
Le mie ricette sono ideate per supportare la ciclicità ormonale femminile ed è il mio regalo di benvenuto a te nuova arrivata ed un ringraziamento a chi ha deciso da tempo di supportare il mio lavoro.
Da Gennaio potrai decidere di abbonarti ad ORMONALMENTEDONNA pagando una minima quota mensile ed otterrai contenuti esclusivi.
Nella sezione a pagamento, in un’uscita una volta al mese, troverai : una ricetta in cui ti spiegherò i benefici ormonali e come sfruttarla in ogni fase del ciclo, un programma alimentare di tre giorni sinergico per supportare gli ormoni durante la stagione invernale, una pratica breve di yoga. Tutto questo se deciderai di attivare la sezione in pagamento. Non aspettare, la prossima uscita per le abbonate a pagamento sarà il 10 Gennaio.
Puoi comunque continuare a ricevere le pubblicazioni gratuite che continueranno ad essere regolari.
Se vuoi puoi condividere le mie newsletter e la mia pagina instagram @federicasolinas78 con amiche e conoscenti, te ne sono grata.